Karbonhidratlar aerobik egzersiz sırasında performans için enerji sağlamanın önemli bir parçasıdır. Antrenmandan üç ila dört saat önce karbonhidrat-zengin bir yemek yemenin ve antrenman sırasında karbonhidrat tüketmeye devam etmenin faydasını görebilirsiniz.orta sert kuyruklu dağ bisikletiantrenman yaparken.
Ancak karbonhidratların faydaları antrenman öncesi ve sonrası ile sınırlı değildir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketmeniz vücudunuza glikojen depolarını yenileme ve iyileşme sürecine başlama fırsatı verir. Bisikletçiler için spor toparlanma içeceği tüketmek, yenilenmenin kolay bir yoludur.
Bisikletçiler için En İyi Spor İyileştirme İçecekleri
Mükemmel spor toparlanma içeceği diye bir şey olmasa da araştırma trendleri, 3:1 ila 4:1 karbonhidrat/protein oranına sahip spor toparlanma içeceklerinin atletik performanstan ödün vermeden tüm faydaları sağladığını göstermektedir. Karbonhidrat ve protein kombinasyonu glikojeni yeniden sentezlemek için sinerjistik olarak çalışır, protein ise kas sentezi için fırsat sağlar. Bu orana protein eklemenin enerji geri kazanımı için gerekli bir bileşen olduğu gösterilmemiştir, ancak olumsuz tarafı olmadan bir fayda sunuyor gibi görünmektedir. Yardımcı olabilir ve kesinlikle zararı olmaz.
Bu orana nasıl ulaşacağınız size ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. Örnek olarak meslektaşımız Albert, Cliff enerji barlarını çikolatayla karıştırılmış olarak kullanmayı seviyor. Nancy, saf peynir altı suyu proteini ile limon-aromalı Gatorade kombinasyonunu seviyor. jeffery maltodekstrin tozu ve peynir altı suyu protein tozu kullanıyor ve sonia çeşitli süt ürünü içermeyen protein tozlarını denemeyi seviyor-. Ayrıca çikolatalı süt, bardak başına yaklaşık 32 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içeren,--elde edilmesi kolay bir spor içeceği olabilir.
Spor İyileştirme İçeceği Seçenekleri
Sizin için en iyi tarifi bulmaya çalışırken, kişisel zevkiniz için bazı tarif hassasiyetinden fedakarlık etmek kabul edilebilir. Spor toparlanma içeceğinizi içmesi çok zorsa ya da yapımı zorsa muhtemelen bir ya da iki kez yaptıktan sonra vazgeçeceksiniz. Tarif oranlarını çok hassas bir şekilde kontrol etmeden, çok hassas hale getirip daha sonra hiç içmemek yerine, kendi spor kurtarma içeceğinizi hazırlamanızda bir sakınca yoktur.
Spor İyileştirme İçecekleri Gerçekten Çalışıyor mu?
Antrenman sırasında vücudunuz katabolik durumdadır. Şu anda vücudunuz, bir şeyleri parçalayarak enerji çıkışını sürdürmek için aktif olarak enerji tüketiyor ve yakıyor. Antrenman sırasında karbonhidrat tüketmek vücudunuzun enerji harcamasını yakalamasına ve istediğiniz enerji çıkışını korumasına yardımcı olacaktır. Antrenmanı bitirdikten sonra vücudunuz anabolik veya inşaat durumuna girer. Anabolik durumda vücudunuz, enerji depolarınızı yeniden inşa etmek ve iyileşme sürecini başlatmak için karbonhidratları kullanabilir.
Bisikletçiler neden spor iyileşme içeceklerini içmeli?
Spor toparlanma içeceği içmek, bu süreçleri hızlandırmanın ve bazı iyileşme sorunlarını gidermenin mükemmel yoludur. Öncelikle vücudunuzun bir sonraki antrenman seansınız için kas ve karaciğer glikojen seviyelerini yenilemesi gerekiyor. Glikojen aerobik egzersiz sırasında aktif olarak kullanılır ve herhangi bir egzersiz sırasında tükenebilir. Bu depoyu yenilemezseniz, bir sonraki antrenmanınızda kendinizi donuk veya düşük enerjili hissedebilirsiniz. İkincisi, antrenman uyarılarıyla kendinizi zorladığınızda, vücudunuzun kas proteini sentezini tamamlamak ve kas proteini yıkımını önlemek için glikojene ve proteine ihtiyacı vardır.
Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek kaslarınızı koruyacak ve vücudunuzu gelecekteki antrenmanlar için şarj edecektir. Bütün bunlar, antrenmandan hemen sonra bir sporcu toparlanma içeceği içilerek başarılabilir.
Spor İyileştirme İçeceği Ne Zaman İçilir?
Zamanlama, toparlanma beslenmesinin önemli bir parçasıdır ve antrenman sonrasında enerjinin yenilenmesinde belirleyici bir faktördür. Geçmiş araştırmaların gerçeği, sporcuların kas glikojen seviyelerini yalnızca anabolik pencere sırasında hızlı bir şekilde yenileyebildikleridir. Anabolik pencere antrenmandan sonraki 45 dakika içindedir. Bu süre zarfında vücudunuz kas glikojen depolarını yenileyebilir. Son çalışmalar bu anabolik pencerenin o kadar da küçük olmayabileceğini göstermiştir.
Anabolik pencere temel olarak egzersiz sonrası GLUT-4 hormonu reseptörlerinin yukarı regülasyonuna dayanır. Mevcut araştırmalar, bu reseptörlerin daha önce anlaşılan 30 ila 45 dakika yerine yaklaşık iki saat dayanabileceğini öne sürüyor. Bu daha uzun pencereden yararlanmak için sporcular, antrenmanı tamamladıktan sonraki iki saat boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına saatte 1 ila 1,5 gram karbonhidrat tüketerek glikojen seviyelerini yenileyebilirler.
Çalışmalar ayrıca, günün geri kalanında yüksek düzeyde karbonhidrat tüketerek, iki-saatlik sürenin sonunda glikojen düzeylerini yenileyebileceğinizi de göstermiştir. Bunu yapmak için sonraki dört ila altı saat boyunca her 15 ila 30 dakikada bir vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,5 gram karbonhidrat tüketmeye devam edebilirsiniz. Antrenmandan sonra daha uzun süre karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmaya devam etmek, spor toparlayıcı içeceklere bir alternatiftir ancak daha fazla zaman alır ve zahmetlidir.
Sürüşten Sonra Sporcuya İyileşme İçeceği Tüketmenin Faydaları
Araştırmalar ayrıca, sürüş sonrası enerjinizin etkili olabilmesi için antrenmandan hemen sonra bir spor toparlanma içeceği içmeniz gerekmediğini de gösterdi{0}. Ancak bu, zamanında enerji değişiminin tamamen önemsiz olduğu anlamına gelmez.
Hızlı, kolay ve etkili olduğundan, egzersizden hemen sonra bir spor toparlanma içeceği içmek, egzersiz sonrasında beslenmenizi yenilemenin en iyi yolu olabilir. Egzersizden sonra ek besinleri ne kadar erken tüketirseniz vücudunuzun glikojen depoları o kadar çabuk yeniden oluşturulur. Ayrıca karbonhidrat alımınızın yeterli olduğundan emin olma şansınız daha yüksektir. Her bisiklet seansından sonra tutarlı takviye ile yeteneğinizi geliştirme ve sizin için neyin daha iyi işe yaradığını belirleme olasılığınız artar.
Kısacası spor toparlanma içeceklerini antrenmandan hemen sonra tüketirseniz, performansa herhangi bir olumsuz etkisi olmayacağı gibi, ihtiyacınız olan enerjiyi alma olasılığınızı da artıracaktır.
Sürüşten hemen sonra bir spor toparlanma içeceği içmek vücudunuzun toparlanma moduna geçmesine de yardımcı olabilir. Vücudunuz coşkudan iyileşmeye geçerken, sempatik durumdan parasempatik dinlenme durumuna geçeceksiniz. Vücudunuz soğuduğunda ve soğuduğunda spor toparlanma içeceği içmek, vücudunuza dinlenme, sindirme ve yeniden yapılanma zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Egzersiz Yapmadan Önce Spor Dinlenme İçeceğinizi Hazırlayın
Spor toparlanma içeceğinizi antrenmana çıkmadan önce hazırlayıp buzdolabında saklamanızı öneririz. Antrenmandan sonra acil bir durumla karşılaşırsanız veya gerçekten duş almak istiyorsanız, kapıp gidebilirsiniz. Bu uygulama vücudunuzun yeniden şarj olmasına ve zamanla iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Yorucu bir antrenmanın ardından sıvı spor toparlayıcı içeceklerin sindirimi genellikle daha kolay olsa da herkesin zevki farklıdır. Sıvı spor toparlayıcı içeceklerini hiç çekici bulmuyorsanız, antrenmandan sonra beslenmenizi yenilemek için katı bir takviye de alabilirsiniz.
Yeni Tariflerle Deney Yapın
Spor sonrası toparlanma içeceğinizi daha çok beğeninize sunmak, tutarlı bir rutini sürdürmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur. Spor toparlanma içeceğinizin zorlu bir antrenmanın ardından içmeyi sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir içecek olmasını sağlamak için çeşitli malzemeler eklemeyi ve farklı teknikler kullanmayı deneyebilirsiniz.
Özetle
Antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmanın birçok yolu olsa da, glikojen depolarınızı yenilemek ve protein kas sentezini artırmak için antrenmandan hemen sonra bir spor toparlanma içeceği tüketmek bunu yapmanın kolay, hızlı ve güvenilir bir yoludur. Dörde-bire-bir karbonhidrat ve protein kombinasyonuyla, kas dokusunu korumak ve kas sentezine katılmak için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olursunuz. Spor toparlanma içeceğinize protein eklemenin birçok faydası vardır. Bu, iyileşmenize harika bir katkıdır ve diğer iyi alışkanlıkları güçlendirmenin harika bir yoludur.
