Sıcak koşullar dayanıklılık performansınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Dış sıcaklık yüksek olduğunda iç sıcaklığınız hızla yükselebilir. Bu, vücudunuzu yangın alarmını etkinleştirmeye ve kendi kendini-soğumaya öncelik vermeye zorlar. Vücut, termoregülasyon için cilde giden kana öncelik verdiğinden, çalışan kaslara ve oksijene daha az kaynak ayrılır. Bu tahsis, atletik performansta önemli bir düşüşe ve daha az verimli sürüşe yol açabilir. Sıcakta ne kadar uzun süre kalırsanız bu fizyolojik etkiler o kadar virüs gibi yayılacaktır.
Sıcakta egzersiz yapmak da çok fazla enerji tüketir. Egzersiz yoğunluğunuzda aşırı bir artış hissetmenize, rahatsızlığın artmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Bu psikolojik etkileri fizyolojik olanlara eklemek oldukça zorlayıcıdır. Neyse ki, sıcağa uyum sağlayarak performansınızı artırabilir ve ek hazırlıklarla olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz. Sürüş sırasında vücudunuzu ayarlamak için bu ipuçlarını izleyindağ bisikletleri.
Yaz Sürüşüne Nasıl Hazırlanılır?
Sıcak bir yaz gününde sıcaklık etkisini gösteriyor. Yaygın olarak ısıya alışma olarak adlandırılan ısı eğitimi, vücudunuzun çekirdek vücut sıcaklığındaki tekrarlanan artışlara kademeli olarak uyum sağladığı süreçtir. Vücudunuz bu sıcak ortamda çiçek açabilmek için şekillenmesi zaman ve sabır isteyen bir sanat eseri gibidir. Zamanla vücudunuz plazmanızı artırarak yavaş yavaş sıcağa uyum sağlayacaktır, böylece sıcakta daha güçlü ve daha verimli olabilirsiniz.
Sıcağa uyum sağlamak on gün kadar kısa sürebileceği gibi on dört gün kadar da uzun sürebilir. Antrenmanınız sırasında kademeli olarak yüksek dış sıcaklıklara maruz kalarak sıcağa alışabilirsiniz. Yüksek sıcaklıklar vücut için zorlu bir mücadele olabilir. Sinsi bir tilki gibi daha fazla stres getirir ve dolayısıyla yorgunluğunuzu artırır. Antrenmanlarınıza kolay ve basit egzersizlerle başlamak en doğrusu.
Sıcak bir yerde yaşıyorsanız veya sıcak bir yerde antrenman yapıyorsanız, sıcağa uyum sağlamak aslında antrenman rutininizin bir parçası olabilir. Eğer yoksa aerobik dayanıklılık antrenmanınızı sıcak bir ortamda tamamlayarak, ısı antrenmanını antrenman programınıza entegre edebilirsiniz.
Hava şartlarına alıştıktan sonra bile sıcakta bisiklet sürmek hala göz korkutucu olabilir. Bu sıcak arenada her türlü küçük avantaja sahip çıkmalısınız. Bu ipuçları ve püf noktaları, sıcak güneşin altında sürüş yaparken hava şartlarından tam olarak yararlanmanıza yardımcı olacak ve başarılı olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi size sunacaktır.
1. Dehidrasyondan kaçının
Hava durumu, egzersiz sırasında sıvı alımı ve elektrolit ihtiyaçlarınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Sürüşünüz sırasında yeterince sıvı tüketmek, termoregülasyon sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Sıcakla başa çıkabilmek için sürüşten önce bir rehidrasyon planı hazırlamanız ve biraz ekstra su ve elektrolit almanız gerekir. Yolculuk sırasında her saat başı bir şişe su içmek iyi bir ölçüttür. Ancak ne kadar terlediğinize ve havanın ne kadar sıcak olduğuna bağlı olarak her 90 dakikada bir iki şişe su içiyor olabilirsiniz. Yolculuk sırasında bazen su içmeyi unutursanız endişelenmeyin, başınıza, saatinize veya telefonunuza her saat başı bir şişe su içmenizi hatırlatması için bir hatırlatma cihazı yerleştirin. Böyle bir alışkanlık sürüşünüz için iyi bir kriter olabilir. İçeceğinize elektrolit eklemeyi unutmayın!
2. Dondurulmuş bir su şişesi veya buzla doldurulmuş çorap getirin
Bazen aşk gibi kısa, serin ve soğuk bir dokunuş nazik ve kalıcıdır ve uzun, sıcak bir günde tazelenmenize yardımcı olabilir. Birçok sporcu için donmuş şişe veya buzla-doldurulmuş naylon çorap iyi bir seçimdir. O buz gibi kucaklaşma, bir sevgilinin kucaklaşması kadar sarhoş edicidir. Bazı sporcular buzla dolu naylon çorapları-bisiklet formalarının arkasına sokmayı severler. Bu sıcak yaz günlerinde serinlik ve biraz ferahlık getiriyor.
Sırtınızın buzlanmasından hoşlanmıyorsanız su şişenizi dondurmak, bisiklet sürerken serin eşyaları taşımanın alternatif bir yoludur. Bisiklet formanızın içinde donmuş bir su şişesi varsa, sürüşünüzün her saniyesinde hissettiğiniz sevginin gücüyle aynı rahatlamayı sağlayabilir.
3. Kendinize su dökün
Bir yarış ya da yolculuk sırasında hiç fırında hamur gibi hissettiniz mi? Daha sonra ısıyı geçici olarak hafifletmek ve tatlı su çeşmesi gibi vücut sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olmak için sırtınıza, boynunuza veya bacaklarınıza bir şişe soğuk su çarpabilirsiniz.
Eğer bir yarışa katılıyorsanız, her an size güç verecek, ikmal alanında biri temiz su, diğeri ise gizli silahınız gibi tonik içeren iki su şişesi hazırlayabilirsiniz.
Elbette bu yöntemi antrenmanda veya müsabakada denerseniz hazırlıklı olun. Sıcak havalarda üzerinize buzlu su sıçratmak size biraz heyecan verebilir. Ancak unutmayın, başınıza veya yüzünüze su sıçratmayın, aksi takdirde ter gözlerinize kaçabilir ve rahatsızlığa neden olabilir.
Isıyı gidermek için soğuk su dökmek basit ve pratik bir yöntemdir ancak bunun güvenli bir şekilde yapılması gerekir. Serinliğin tadını çıkarırken aynı zamanda yol koşullarına da dikkat etmeli ve bitiş çizgisine güvenli bir şekilde ulaşmanıza dikkat etmelisiniz.
4. İyi güneş korumasına sahip, açık-renkli ve nefes alabilen bisiklet kıyafetleri giyin
Bu yaz sıcağında, en sevdiğiniz-siyah spor ekipmanınızı beyaz bisiklet kıyafetleri gibi karla-değiştirin; bu size daha önce hiç olmadığı kadar ferahlatıcı ve rahat bir his verecektir. Koyu renk giysiler karanlık bir gece gibidir, sonsuz ısıyı emer, açık renk giysiler ise parlak bir ay ışığı gibidir, serinliği ve huzuru yayar.
Eğer bir yarışa katılıyorsanız ve takım formanızın rengi koyu ise belki de açık renk bisiklet forması giyen şanslılar kadar rahat değilsinizdir.
Sıcak güneş ışığında hafif spor kıyafetleri giymenin yanı sıra cildinizi korumak için daima güneş kremi sürmeyi unutmayın. Güneş yanığı vücudunuzun kendini soğutma yeteneğini zayıflatabilir, güneşe maruz kalmanın neden olduğu hastalıkları ağırlaştırabilir ve fiziksel rahatsızlığı şiddetlendirebilir. Birkaç saat boyunca bisiklete binmeyi planlıyorsanız, dış mekanın olumsuz etkileriyle başa çıkmak için yanınızda ekstra güneş kremi taşımanız gerekebilir. Ancak güneş koruyucu uygulamak için harcadığınız süre kesinlikle buna değer çünkü güzelliğinizi korur ve sürüş yolculuğunuz sırasında sizi her türlü saldırganlığa karşı güvende ve sağlam tutar.
5. Olumlu bir zihniyet geliştirin
Sıcak havalarda olumsuz duygulara kapılmak, çaresiz hissetmek ve sıcaklıkla baş edemediğimiz için hayal kırıklığına uğramak kolaydır. Ne kadar ısıdan korunma antrenmanı yaparsanız yapın, ne kadar soğuk içecek içerseniz, ne kadar su takviyesi yaparsanız yapın, derinlerdeki ağıtlara karşı koymak zordur. Sıcak havalarda, sürüşten önce, sürüş sırasında veya sonrasında kendinize söyledikleriniz, performansınız ve uzun vadede sıcak havada sürüş yapma konusundaki hisleriniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Kendinize veya başkalarına sıcağa dayanamadığınızı söylemek, yalnızca sıcak havalarda iyi performans göstermediğinize dair inancınızı güçlendirecektir.
Ancak bu olumsuz zihniyet bizi yalnızca daha bitkin ve güçsüz kılar. Bunun yerine, olumsuz düşünceye direnirken kendi dayanıklılığımıza ve hazırlıklılığımıza güven geliştirebilirsek, sıcaklığın getirdiği zorluklarla daha iyi başa çıkabilir ve daha büyük ilerleme kaydedebiliriz.
Sıcak havada bisiklete binmekle ilgili duygularınızı romantik terimlerle anlatırsanız, örneğin, "Bu sıcak yaz gününde pirinç tarlalarından geçiyorum, güneşin kucaklaştığını hissediyorum, temiz havayı içime çekiyorum. O anda kendimi çok küçük ama bir o kadar da harika hissettim." Bu tür açıklamalar yolculuk hakkında ne hissettiğiniz konusunda bir fark yaratacaktır.
Sıcaklığın yarattığı zorluk önemli değil; Sıcak havalarda bisiklet sürmek zihinsel olarak zordur çünkü fiziksel sınırlarınızı zorluyorsunuz. Ancak kendinizi, sıcağa dayanamayacağınız ve bunun sadece gereksiz bir zihinsel sınırlama olduğu zihniyetine kilitlemek çok kolaydır. Olumsuz sıcaklık düşüncesine direnirken, yaz sıcağına uyum sağlama ve hazırlanma yeteneğinize olan güveninizi geliştirmek, büyük ilerleme kaydetmenize olanak sağlayacaktır.
Sıcak havalarda bisiklete binmek, kalplerimizi sevgi ve güzellikle doldurmak ve doğayla bu yakın karşılaşmanın tadını çıkarmak konusunda nasıl hissettiğimizi anlatmak için romantik bir dil kullanalım. Aynı zamanda olumlu bir zihniyete sahip olmaya da dikkat etmeli ve daha iyi sonuçlar elde etmek için zorlukların üstesinden gelebileceğinize ve zorluklarla karşılaşabileceğinize inanmalısınız.
